400m走 練習メニュー

こんにちは！

今回は

400m走における練習メニューを

3つご紹介します！

主なメインメニュー

①300m+100m

②200m+200m

③150m+250m

①.②に関しては

一度は行ったことが

あるのではないでしょうか？

①の300m+100m

この練習方法は数字の通り

300mを走って

インターバル(間の休息時間)を

はさみ

残りの100mを走る練習です。

メリットとしては

300mを走り

本番に近い負荷を身体に与えた後

100mを走る

(ラストスパートをかける力)

を強化していく練習です！

デメリットとしては

非実践的であることです！

なぜかというと

0スタート(静止状態から走ること)

する動作はレース中に

1箇所しかありません。

そう、レース開始のスタートのみです。

それにも関わらず

レース中に0スタートを行う練習は

非実戦的というわけです！

一番私が強くお伝えしたいこと

それは

イーブンペースでいかに走るか

です！！

これまでの記事と繋がってますね

そうなんです

この300m+100mという練習は

イーブンペースに

見合わない練習のため

あまりオススメはしません

しかし

メリットでお伝えした通り

ラストスパートをかける力は

アップします！

そのため

たまに練習メニューに入れてみるのが

オススメです！！

②の200m+200m

この練習方法も数字の通り

200mを走って

インターバルをはさみ

残り半分の200mを

走る練習です！

300m+100m同様、

非実戦的ですが

前半200mと後半200mの

目標タイムをイメージさせやすい

ところがメリットです！

50秒が目標タイムであるならば

前半24.5秒

後半25.5秒が理想と以前

お伝えしましたね！

200m+200m (1セットのみの場合)

前半23秒5 (+1秒)

後半25秒5 (そのまま)

が理想です！

なぜなら

インターバルがあるため目標タイムの

50秒より速いタイム設定が必要です！

一見

後半の200mを+1秒上げる方が

良いのでは？

と

思いますよね？

しかし、

後半の200mは

先ほど300m+100mでお伝えした通り

0スタートです！

そのため

加速に乗っている

本来の200mと差が無いのです！

❶インターバル付きの

0スタート200m (200m+200m)

と

❷インターバル無しの

加速付きの200m (本番400mの後半)

は

インターバルの時間にも

よりますが

ほぼ同等という考え方をします！

インターバルの目安は

1分〜1分半です！

③の150m+250m

このメニューのデメリットは

先程の2つと同じく

0スタートが加わることです！

メリットは

先程の2つに比べ

一番実戦的という点です！！

ではなにが実戦的なのか

それは

150mの軽負荷から

残りの250m(フィニッシュ)まで

イーブンペースを　

保ちやすいのです！

300m+100mや

200m+200mの場合

インターバル前の前半で

ある程度の疲労を貯めてしまい

後半が力みやすいのがデメリット

です。

それに比べ150mの場合

まだリラックスして走れている

バックストレートで終わり(前半)、

バックストレートで

リズムを作って

フィニッシュラインまで

走れる(後半)ため

実戦的であり

イーブンペースを意識しやすい

のです！！

今回は長かったですね！！

お疲れ様です！

私が一番オススメしたいのは

③の150m+250mです！

ぜひメニューに取り入れてみて

ください！！