リズムにのれば楽して速く走れる

こんにちは！

今回は楽して

400mを速く走る方法を

ご紹介します！

それは

リズムにのすことです！

走りながらリズムにのる？？

どういうことか？？

走りとは、上半身と下半身と連動によって地面から推進力を得て前方へ進みます。

そのためリズムにのる、

いわゆ

タイミングを掴む(上下の連動性)

ことで無駄な力を使わなくても走れます！

では

どのようにしたらタイミングを掴み

リズムにのれるのか？

それは

腕振りです！！

前回ご紹介した

肩甲骨から動かすという意識です。

https://curiousgeorge.hateblo.jp/entry/2020/03/31/213755

今回はこの腕振りに

下半身(足)の動きを足して

上下のタイミングを合わせる

方法2つ教えます！！

やり方はとても簡単です！！

その場で片足を上げると同時に

反対側の腕を引きます

(走りのポーズ①)

そしてその足を下ろすと同時に

腕も振り、

②の姿勢でストップします！

この時、

肘と膝の位置が

一直線に揃っていることが

大事です！！

※画像は走ってしまってますが

その場で前に進まず

この動作を行ってみましょう！

慣れてきたら

①の状態から軽く前方にジャンプをして

②の状態で着地してみましょう！

この動作ができれば自然と

走っている時もスムーズに

楽に走れて、リズムにのれるため

力を最小限に抑えて走れます！

いわゆる

「省エネ」ですね！！

ぜひ、今すぐにでも試して

みてください！！

腕振りを変えるだけで400mのタイムは縮む

こんにちは！！

「なんであの子は自分より

楽に走って見えるのに速いんだ⁉︎」

  って1度は思ったこありますよね？

その差の1つは

腕振りです！

腕振りを変えるだけで

400mのタイムは確実に縮みます！

では

どのような腕振りが

400mに合っているのか？？

それは

コンパクトで楽な腕振りです！

「いや、大雑把すぎるでしょ！笑」

　　って誰もが思いますよね？？笑

しかし、

間違ってないんです！

なぜかという腕振りは

・肘を90度に固定しないといけない×

・肘は伸びきってはいけない×

・手のひらは開かなければならない×

よくある腕振りの固定概念ですね、

腕振りには

こうしなければならないという決まりはないんです！

なぜなら

400m走は把握が大事なのです！

そう

「レース展開の把握」です！

そのため腕振りは

この、レース展開の把握

いわゆ

ペース配分の手助けなのです！

しかし

これでは元も子もないため

やってほしいことを1つ

紹介します！

2人1組になって

1人は腕振り

もう1人は腕を振っている人の

肩甲骨に両手を当ててください

そして腕振りをする人は

この肩甲骨から動かすイメージで

腕振りを行ってください！

ここで注意点が2つ！

それは

最初にご紹介した

「コンパクトで楽な腕振り」を

意識しましょう！

肩甲骨から動かすという

意識を持ちすぎると

体が力み腕振りが固くなります！

そうなると無駄な力を使ってしまい

速くは走れません！

なかなか今まで意識しなかったことは

すぐにはできるようにならないため

明日からでも練習に取り入れてみましょう！

肩甲骨から動かすことにより

走行が楽にスムーズになるため

タイムも縮まり、新記録も狙えます！

全力で走っても7秒間は疲れない⁉︎

こんにちは！

スタートダッシュを

少し変えるだけで

400m走のタイムを縮める方法

ご紹介します！

では、何をするのか？

それは

200m走のつもりで

スタートを切ってください！

「そんなにダッシュすると

すぐ体がバテてしまう」と

思われるかもしれませんが

もちろん

(レース展開は把握)した上で

スタートを切ってください！

ただがむしゃらに

スタートを切るはけではない

ということです。

なぜ400mにも関わらず

スタートダッシュをしっかり切るのか？

それは

エネルギー代謝というものに

必要があります！！

説明します！！

エネルギー代謝とは、人間が生命を維持するために必要な代謝機構である。

特に運動では、運動強度、時間、選手の代謝能力によって、3つの代謝系に分類されるもの。

代謝機構の3種類

①クレアチンリン酸系 (ATP-CP系)

②解糖系

③有酸素系(酸化系)

今回は①の

クレアチンリン酸系に秘密が隠されています！

クレアチンリン酸系とは

短時間で大きなエネルギーを得ることができる代謝機構である。

しかし

使用できるエネルギーも短時間である。

クレアチンリン酸系が

エネルギーを発揮できる時間は

約7秒間です！！

そのため400m走の

スタートしてから最初の7秒間

全力を出したとしても

7秒間は無敵

だと思っていただいて大丈夫です！

ゆっくりスタートを切っていては

もったいないのです！！

しかし

注意することが1つあります！

それは

スタートしてから7秒以降

に急激にスピードダウンさせたり

7秒以降も頑張り過ぎてしまうと

「イーブンペース」が

崩れてしまい

体に大きな負荷がかかることによって

ラスト100mあたりで

周りの選手に抜かされ置いてかれます

そうならないために

7秒間、力を尽くすものの

そのスピードを

ゆるく維持しながら

イーブンペースを保ちましょう！

スタートから

わずか7秒間の変化ですが

タイムに表すと0.30秒も

タイムを縮めることが可能です！

もし本当に7秒間は

全力尽くしても疲れないの？

と思うのならば

次に練習する機会がある時に

是非試していただきたいです！

自分自身の実感が

一番の自信になりますからね！

400mのタイムを今すぐにでも

縮めたい！！

そんな人はこちらも　ぜひ！！

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400m走の試合当日に自分に言い聞かせるだけでライバルに勝てる方法

こんにちは！

試合の当日に

ある言葉を自分自身に

言い聞かせるだけで

ライバルに勝ち

自己ベストも

更新できちゃう方法

ご紹介します。

超簡単です。(実は)

「調子いいわ~今日も」って

自分自身に語りかけるだけなんです！　

　嘘やろ！笑

って、思ってしまいますよね？

けれどこれが事実なんです！

人前では発しないけれど

プロの選手も

全然やってます！

ポジティブシンキング

(プラス思考)

という言葉はご存知でしょうか？？

プラス思考とは物事をプラスに考える思考であり、これにより考え方が前向きになるため成功に近づくという思考。

どのような感じで行うかというと

私はアップ中など

ドリルを1つ1つ終えるたびに

「調子いいな~今日」って

自分自身にしか聞こえないくらいの声で口ずさんでました。笑

側から見たらヤバイ奴だと思われるかもしれないですが気にしないで下さい！

自分にしか聞こえないように口ずさむんです。

マイナス思考になると

それに伴って

悪い結果も付いてきてしまいます！

自分に自信をもって　

「調整いいな~今日も」って

明日の練習からでもいいんです！

言い聞かせていきましょう！！

次回は400mのスタートダッシュ

についてご紹介します！

400m走試合の前日に必須なこと

こんにちは！

試合の前日に

ある方法を取り入れるだけで

400mで自己ベストが出る方法

ご紹介します！！

試合前日に取り入れること

それは

「前日調整法」です

前日調整法とは

試合当日のパフォーマンスを

最大限上げるために

試合の前日に行う行動です！

試合の前日に間違った行動を

とってしまうと...

「負けます」

自分にも友達にもライバルにも…

そんなの嫌ですよね！？

だから

今回は3つ

前日調整法ご紹介します！

①イメージ(練習)

試合前日は練習量を抑え

できるだけ本番を意識して

1. アップ
2. ドリル
3. スプリント走

などを行なってください！

具体的な例をあげると

1. ジョグ、軽ストレッチ
2. スプリントドリル
3. スタート練習(コーナー50mほど)
4. 150m×1
5. クリーンダウン

とくに大切にしてほしいことは

当時のイメージです！

前日練習は頑張り過ぎずに

クリーンダウンは

疲労をためないためにも必須です！

②栄養補給

前日は回復、エネルギー補給

を目的とするため

糖質を中心に摂取

(ごはん、麺、パン)

をしてください！！

ただし、

脂質の多いパン

(デニッシュやクロワッサン)

は控えましょう！

試合時は緊張感も高まり

消化に時間がかかり

体内に待遇しやすい脂質は

腹痛などの原因ともなります！

オススメは

ごはん(白米)もですが

とくに消化の良い糖質は

うどん(麺)やカステラです！！

①脂質が低く

②糖質を十分に含み

③消化に優しい

です！！

付け足しでもう1つ

ビタミンB2の摂取をしてください！

ビタミンB2は

糖質の吸収を促進します！

いわゆる

糖質をスムーズにエネルギーに

変えてくれるお手伝い係です

ビタミンB2は

豚肉などに多く含まれます！

しかし

脂質も含まれまているため

摂取のしすぎには注意しましょう！

プロテインにもビタミンB2は

含まれているためオススメです！

摂取のタイミングは

(練習後30分以内です！！)

③睡眠

試合の前日は

どうしても緊張してしまい

眠れない人も多いのでは

ないでしょうか？　　

不眠は

集中力の低下

パフォーマンスの低下

に繋がります…

なので

克服の方法ご紹介します！

①ポジティブに考える

不安があっても結果は出ません

自分が明日

気持ちよく走れている姿を想像

して睡眠をとってみてください！

安心することでスムーズに

質の良い睡眠を取ることに繋がります

(自己ベストを出すイメージは

眠りにつく前にイメージしてしまうと

かえって眠れなくなります)

②睡眠週間を作る

1週間ほど前から

夜更かしなどは

控えるという方法です！

シンプルですね！！

急に試合前日になって

「今日は早く寝よう」と思っても

難しいですし

急に早寝早起きをしたからといって

良い効果があるとは言えません

人は急に睡眠週間を変えると

体が対応に困り

起床後、眠気が抜けるのに

時間がかかってしまいます！

そのため1週間ほど前から

早寝早起きを意識して

最低7時間〜8時間は

睡眠を取りましょう！！

①イメージ(練習)

②栄養補給　

③睡眠

今回はこの3つ

覚えておいていただければ

OKです！

次回は試合当日に

取り入れることをご紹介します！

食事

こんにちは！

今回は食事について

お伝えします！！

しかし

食事に関しては

お話しすると

止まりません…笑

なので

今回は

すごく簡単にお伝えしていきます！！

陸上競技を含め

スポーツをする上で

食事による栄養補給は

欠かせません！！

今回

ご紹介させていただく

内容は五大栄養素です！

もしかしたら学校なので

一度は耳にしたことが

あるかもしれないですね！

エネルギーの元となる

糖質と脂質

とくに400mスプリンターは

糖質を必要とします！

なぜなら

この糖質が走るためのエネルギー、

車で表すとガソリンです！

不足すると

ガス欠状態になるので

速く走ることができません！

では脂質は何か？？

こちらはホルモンバランスを保つ

ためにも必要で　

体のホルモンバランスが不安定

であると

パフォーマンス低下に

繋がってしまいます

しかし

摂取し過ぎてしまうと

お分かりの通り太ります、

脂質と一言でお伝えしても

体に良いものと悪いものがあります

良いもは

青魚(サンマ、イワシ、ブリ)

なのどの脂であり

血液をサラサラにしたり

脂肪の代謝アップをさせたり

してくれます！

では

悪い脂(からだに良くない脂)とは？

お菓子やファーストフードに

よく含まれている

(マーガリン、ショートニング)です。

こちらはトランス脂肪酸といい

体の代謝機能を下げたり

発がん性もあるため摂取は

控えましょう

脂質に関しては

糖質ほど気にしず摂ろうと

しなくて大丈夫です！

意識してなくても

きっと普段の生活である程度

摂取してしまっているためです！

次に体を作る

タンパク質について、、

肉や魚、卵、豆腐、納豆に含まれます。

不足すると筋肉が分解されたり

トレーニング後の

筋肉の回復が遅くなります！

食事だけでなくプロテインなど

からでもタンパク質を摂取できるため

練習後などにはプロテインを

摂取することをオススメします！

残りの2つは

体の調子を整える

ビタミンとミネラルです！！

この2つはお伝えすると

とても長くなってしまうので

簡潔に話しますと

体の調子を整えてくれる

ものと

今回は、把握しておいて

いただければOKです！

五大栄養素

とても大まかにお伝えさせて

いただきました！

次回は試合前日にやるべきこと

をご紹介したいと思います！！

400m走 練習メニュー

こんにちは！

今回は

400m走における練習メニューを

3つご紹介します！

主なメインメニュー

①300m+100m

②200m+200m

③150m+250m

①.②に関しては

一度は行ったことが

あるのではないでしょうか？

①の300m+100m

この練習方法は数字の通り

300mを走って

インターバル(間の休息時間)を

はさみ

残りの100mを走る練習です。

メリットとしては

300mを走り

本番に近い負荷を身体に与えた後

100mを走る

(ラストスパートをかける力)

を強化していく練習です！

デメリットとしては

非実践的であることです！

なぜかというと

0スタート(静止状態から走ること)

する動作はレース中に

1箇所しかありません。

そう、レース開始のスタートのみです。

それにも関わらず

レース中に0スタートを行う練習は

非実戦的というわけです！

一番私が強くお伝えしたいこと

それは

イーブンペースでいかに走るか

です！！

これまでの記事と繋がってますね

そうなんです

この300m+100mという練習は

イーブンペースに

見合わない練習のため

あまりオススメはしません

しかし

メリットでお伝えした通り

ラストスパートをかける力は

アップします！

そのため

たまに練習メニューに入れてみるのが

オススメです！！

②の200m+200m

この練習方法も数字の通り

200mを走って

インターバルをはさみ

残り半分の200mを

走る練習です！

300m+100m同様、

非実戦的ですが

前半200mと後半200mの

目標タイムをイメージさせやすい

ところがメリットです！

50秒が目標タイムであるならば

前半24.5秒

後半25.5秒が理想と以前

お伝えしましたね！

200m+200m (1セットのみの場合)

前半23秒5 (+1秒)

後半25秒5 (そのまま)

が理想です！

なぜなら

インターバルがあるため目標タイムの

50秒より速いタイム設定が必要です！

一見

後半の200mを+1秒上げる方が

良いのでは？

と

思いますよね？

しかし、

後半の200mは

先ほど300m+100mでお伝えした通り

0スタートです！

そのため

加速に乗っている

本来の200mと差が無いのです！

❶インターバル付きの

0スタート200m (200m+200m)

と

❷インターバル無しの

加速付きの200m (本番400mの後半)

は

インターバルの時間にも

よりますが

ほぼ同等という考え方をします！

インターバルの目安は

1分〜1分半です！

③の150m+250m

このメニューのデメリットは

先程の2つと同じく

0スタートが加わることです！

メリットは

先程の2つに比べ

一番実戦的という点です！！

ではなにが実戦的なのか

それは

150mの軽負荷から

残りの250m(フィニッシュ)まで

イーブンペースを　

保ちやすいのです！

300m+100mや

200m+200mの場合

インターバル前の前半で

ある程度の疲労を貯めてしまい

後半が力みやすいのがデメリット

です。

それに比べ150mの場合

まだリラックスして走れている

バックストレートで終わり(前半)、

バックストレートで

リズムを作って

フィニッシュラインまで

走れる(後半)ため

実戦的であり

イーブンペースを意識しやすい

のです！！

今回は長かったですね！！

お疲れ様です！

私が一番オススメしたいのは

③の150m+250mです！

ぜひメニューに取り入れてみて

ください！！